[VMA 14] Plan pour un 2200m

Bonjour,

Je suis une nageuse de 14 ans (j'ai arrêté le club y'a deux ans par manque de temps mais je pratique toujours 2 fois/sem mais moins intensif). Je fais beaucoup de ce qu'on appelle "workout", du renforcement musculaire.
Je cours le dimanche une fois par mois le matin pendant 45 minutes environ.

Ma VMA est de 14 (évaluation oct 2013).
Lors de mon cross 2.2 km 2013, j'ai fait 9 min 52 (j'étais très déçue).
J'aimerais cette année m'améliorer sur cette distance (objectif 8'40")..

Le cross2014 se déroulera a la mi octobre.
J'aimerais un plan d'entrainement pour cette course, sachant qu'il y a un stade à 10 minutes de chez moi et que je fais chaque jour 30 minutes de renforcement musculaire (chaque jour une partie specifique et un jour corps complet).

Ce matin je me suis rendue au stade apres des mois de pause..: echauff 800 m puis chrono sur 2 200m. A ma deception, j'ai réalisé un temps de 10'55". Je faisais environ 2' par tour (400m). Sur ma montre, il est dit que j'ai fait un pic de 16.4km/h mais je ne peux pas savoir a quel moment.

Ensuite concernant l'alimentation, je fais une sorte de regime à la manière d'une sèche musculaire (sans les complements), où je vais limiter les glucides raffinées et augmenter la dose de prot.
Que me conseilleriez-vous niveau alimentation?
Je pèse 50 kg pour 1m57.

Merci d'avance!

A priori les débutants ont leur pic de vitesse au début ...

Par contre pour moi, impossible de faire 8'40 avec une vma de 14km h.
Donc il faudra gagner beaucoup en vma (1km h en 1 mois ca parait un chouya ambitieux quand meme, meme pour une débutante).

Sinon va voir un club près de chez toi !

Je rejoins ensam, a priori ça me paraît difficile de réaliser ton objectif, limite impossible (du moins pour la mi octobre). Il faudrait que tu progresses beaucoup en VMA alors que ton dernier test prouve même que tu as pas mal régressé par rapport à l'an dernier du fait de ton inactivité ces derniers mois.
En plus, en voulant absolument mettre les bouchées doubles en peu de temps, tu risques plus la blessure qu'autre chose (périostite par exemple...), surtout après une longue période sans rien faire.

Mais, suis le conseil d'ensam, le mieux est que tu frappes à la porte d'un club et exposes ton "problème" à un entraîneur de demi fond. Il saura te conseiller et te faire un programme adapté et raisonnable pour que tu sois à ton max du moment le jour de la course... même s'il n'y aura sans doute pas de miracle. L'athlétisme est un sport de patience et en un mois et demi on ne peut guère faire mieux que de poser des bases... Mais je suppose qu'en natation c'est la même chose !

Cela dit pour le cross de l'an prochain, avec un an d'entraînement régulier et progressif, pourquoi pas ? L'avantage quand on débute est que l'on peut progresser sensiblement et assez vite, mais un mois et demi c'est quand même très court.

jeyworlds a écrit :

Ensuite concernant l'alimentation, je fais une sorte de regime à la manière d'une sèche musculaire (sans les complements), où je vais limiter les glucides raffinées et augmenter la dose de prot.
Que me conseilleriez-vous niveau alimentation?
Je pèse 50 kg pour 1m57.

Merci d'avance!

Tu as 14 ans, je te conseille de stopper tout régime. Mange sainement et ce sera le mieux à faire. :)
Sinon je rejoins les autres sur leurs avis. Tu devrais te fixer des objectifs intermédiaires pour rester motivée.

J'avais pas vu le passage sur le régime ...
Effectivement, mieux vaut manger correctement et sainement que de te lancer dans un régime à ton age ...

Très bien je vous remercie! Concernant le fait d'aller voir un coach, je dois me rendre plutot vers le debut ou la fin de l'entrainement ? Par peur de deranger la seance..

jeyworlds a écrit :

Je cours le dimanche une fois par mois le matin pendant 45 minutes environ.

Tu ne cours qu'une fois par mois ?

J'ai 2h de demi-fond avec l'école jusqu'en decembre et sinon le dimanche matin je cours mais lorsqu'on fait un peu la moyenne de chaque frequence ca revient a 1 fois par mois hors les mois de sept oct nov et decembre où je cours un minimum de deux fois par semaine.

Ok c'est un peu juste pour un plan

Par contre, je rejoint mes collègues, je te conseille de te rapprocher d'un club, leur entrainement sont axé pour l'ensemble des disciplines dont font partie les cross (de ce format là en plus)

Tu pourra t'entrainer en groupe et avoir des conseils en direct

Par contre, va y au départ avec une tenue de sport ;-)