Dans un premier temps( sur 2-3 mois), travail varié : VMA courte et longue, footings de 45' à 1h15', endurance aérobie en entretien (cf. site de Bruno Heubi), intro de l'allure spécifique, séances de côtes.
Ensuite, un mois avant l'objectif : entretien de la VMA (de préférence fartlek), footings max 50', endurance aérobie à allure spécifique.
Pour l'endurance aérobie à allure spé, il faut déterminer son indice d'endurance (possible si tu me donne sa VMA), ça permettra d'avoir un travail vraiment individualisé.
Sinon (plus simple), tu peux "te contenter" des séances classiques type 6*1000m, 3*2000m ou 2*3000m (en respectant une progressivité) à allure envisagée.
