renforcements spécifiques trail

Bonjour,
je suis à la recherches d'exercices de renforcements spécifiques trail (objectif ultra-trail dans 8 mois) et leur planification durant ma préparation. J'envisagerais de réaliser 2 séances de renforcements par semaine pendant 3 à 4 mois et en conserver une jusqu'au trail. Entre quelles séances spécifiques course intégrer ces renforcements ?
Merci de votre aide.

Truite41 a écrit :

Bonjour,
je suis à la recherches d'exercices de renforcements spécifiques trail (objectif ultra-trail dans 8 mois) et leur planification durant ma préparation. J'envisagerais de réaliser 2 séances de renforcements par semaine pendant 3 à 4 mois et en conserver une jusqu'au trail. Entre quelles séances spécifiques course intégrer ces renforcements ?
Merci de votre aide.

Questions intéressante.
Selon ton volume d'entrainement je te conseillerai d'abord d'en caler une par semaine avec un jour de repos derrière. Pour voir un peu comment ça réagit déjà ...

Apres je n'ai pas assez d'expérience pour t'en dire plus par rapport à l'ultra trail , si ce n'est que cette orientation vers le renforcement musculaire est une très bonne chose.

Truite41 a écrit :

Bonjour,
je suis à la recherches d'exercices de renforcements spécifiques trail (objectif ultra-trail dans 8 mois) et leur planification durant ma préparation. J'envisagerais de réaliser 2 séances de renforcements par semaine pendant 3 à 4 mois et en conserver une jusqu'au trail. Entre quelles séances spécifiques course intégrer ces renforcements ?
Merci de votre aide.

J'en ai une qui peut correspondre au trail, elle fait bosser musculairement et au niveau aérobie également.
Sur une côte de minimum 1,5km (plus c'est encore mieux) de pourcentage régulier:
effectuer la montée en fractionnant: 15" course/15" marche jusqu'au sommet de la côte. Arrivé en haut récupérer qqs minutes puis effectuer la descente plein pot en se laissant aller. Ca permet un gros travail musculaire complet notamment niveau quadri, bien nécessaire en trail.

La montée permet de bosser à la fois la puissance et l'aérobie puisqu'il faut l'effectuer juste en dessous du seuil aérobie. Le travail cardiaque équivaut à celui d'un footing soutenu en dessous du seuil. L'idéal est d'effectuer la séance avec un cardio. Une fois la fréquence cardiaque stabilisée (après ~4min) il ne fat pas un écart de pulsation supérieur à 4 entre la course et la marche.

Par contre pour encaisser cette séance il faut l'englober dans un travail de footing soutenu important, sinon on s'explose la tronche.

C'est une séance tirée du marathon quand un marathonien en pleine prépa veut bosser musculairement sans s'exploser et perdre 3 jours à récupérer derrière

Bonjour,

Merci pour ces premières pistes de travail.

Le problème pour le travail en "côtes" est que j'habite dans une région complètement plate où nous ne trouvons pas ce type de montée et il m'est difficile de faire une centaine de kms pour en trouver une pour effectuer une séance. Mais l'idée me convient bien.

J'ai déjà testé sur une séance de renforcements (à base de bondissements ) par semaine et cela passe bien mais j'ai besoin véritablement d'en faire plus pour aborder un ultra-trail montagneux.

Salut la truite c est merlu!
j ' y vais aussi de mon conseil mais il faudrait aussi en connaitre plus sur tes qualités musculaire,ton profil pour mieux orienter ta séance,car les séances de muscu pour coureur de demi fond ça manque pas!

je te dirai premier seance à faire en loin de ton objectif:
Squat 5*3 repétition à 90% de ta RM(repetition maximale)
puis: 5*10 saut pied joint haie basse
5*10 saut pied joint hait mi haute
5*20 corde à sauté
5*5saut plinth-saut
3*10metre en cote au taquet!!!!
tu peux recommencer le circuit mais commence doucement pour ne pas te péter,c est une séance ou tu commences par travailler la force et ou ensuite tu intègres de la pliométrie...Mais attention c est très traumatisant,gare au blessure.Recupere en marchant.Pas de footing avant ni apres.

la 2EME seance serai plus de l' endurance de force des cotes,très bonnes séances de PAJAL mais aussi des cotes de 100M à effectué à vma ou de la pliometrie également sur les cotes,les foulée bondissante en cote par ex.
tu peux aussi également freiné exagérément ta descente pour travailler ta contraction excentrique ce qui fait le plus de bobo en course à pied.

Bonjour,

MERLU : je n'ai pas vraiment un profil dit de coureur de demi-fond , 1m80 75 kgs, mais plus un profil "polyvalent" : gymnaste puis décathlonien (plus coureur-sauteur) il y a une vingtaine d'année et toujours en éveil sportif depuis.
La première séance m'intéresse car j'aime son côté ludique (je n'ai jamais apprécié la musculation avec charges) : un test sur mes capacités actuelles est probablement à envisager : des idées ?
L'option endurance de force de la deuxiéme séance est vraiment adaptée à mon objectif. Effectivement la séance de PAJAL semble très bonne et je ferai bien quelques efforts "kilométriques" pour aller chercher une bonne côte toutes les 3 semaines.

Maintenant comment placeriez-vous ces séances dans une semaine où nous aurions une séance de vma courte (peut-être à supprimer si vma en côtes ?), une orientée seuil et une sortie longue ?

Merci.

Truite41 a écrit :

Maintenant comment placeriez-vous ces séances dans une semaine où nous aurions une séance de vma courte (peut-être à supprimer si vma en côtes ?), une orientée seuil et une sortie longue ?

Merci.

Pas juste derrière la sortie longue selon moi, du moins pour celles qui induisent un peu de "casse" musculaire (avec le w en descente par exemple).

Apres je veux bien lire d'autres avis sur le sujet aussi d'autant que je ne vois pas d'autres séances en endurance "simple" dans ton plan hebdo global (Faute de temps peut être ???)